엉덩이근육 중요성, 엉덩이 근육 강화로 무릎관절 통증 완화 평생걷기

엉덩이근육 중요성, 엉덩이 근육 강화로 무릎관절 통증 완화 평생걷기

엉덩이 근육이 부족하면 허리, 무릎 등 다른 관절에 영향을 미치는 것은 물론 신진대사 저하 등 전신 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 중년의 나이가 넘어서면 엉덩이 근육이 약해지기 쉬운데 특히 앉아서 보내는 시간이 많은 중년층은 엉덩이 근육 감소 속도가 배가 됩니다. 엉덩이 근육을 강화하는 운동에 대해 소개하겠습니다. 엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이 세 가지 근육으로 이뤄져 있습니다. 대둔군은 둔근 중 가장 큰 근육으로, 하지를 뒤쪽으로 당기고, 고정시키는 작용을 합니다.

대둔근의 아래층에 자리한 중둔근은 가장 강한 외전근으로 보행 시 골반을 안정화시키는 역할을, 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 합니다.

엉덩이 운동

반복수 1012 세트 23 이것은 햄스트링과 둔근, 코어를 포함한 후방 사슬에 작용합니다. 그것은 운동에 뛰어들기 전에 근육을 활성화시키는 좋은 방법입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두고 눕습니다. 척추를 늘리고 코어를 연결하는 데 집중한 다음, 엉덩이를 수평으로 유지하면서 한 발을 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 무릎 관절이 90deg 구부러지도록 합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 밀면서 골반을 아래로 밀어 넣습니다.

싱글 레그 루마니아 데드리프트

반복수 1012 세트 3 이 운동은 긴 자세를 통해 햄스트링을 표적으로 삼는 신비로운 혼자만의 도전을 제공할 것입니다. 바벨 힙 스러스트와 함께 이 운동을 슈퍼셋팅하십시오. 어깨너비로 두 발을 땅에 대고 오른손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 무릎을 유연하게 잡으며 붙잡고 시작합니다. 비틀린 자세로 발끝으로 움직이면서 오른발을 약간 뒤로 가져갑니다. 체중의 대부분을 앞발에 싣고 뒷발을 사용하여 안정성을 높입니다.

엉덩이를 접고 엉덩이를 뒷벽으로 향하게 하고 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 합니다. 아래로 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀고 무게가 앞쪽 다리를 따라 내려가게 하십시오. 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여 탄력적인 뒷모습을 만들어 주는 동작입니다. 근육의 긴장감을 유지하며 반복 횟수를 늘리면 유산소성 운동 효과까지 가미되어 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다. 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다. 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올립니다. 이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시합니다. 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.

왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올립니다. 팔과 다리를 교차하며 반복 실시합니다. 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복합니다. 운동 전에 가볍게 허리 스트레칭을 하고 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시합니다.

스쿼드 운동의 기술과 자세

스쿼드 운동을 효율적으로 수행하기 위해서는 올바른 자세와 기술이 필요합니다. 바른 자세는 다리 근육에 부하를 바르게 보내고 부상의 위험을 최소화하는 데 도움을 줍니다. 기본 스쿼드 운동 기술은 허리의 스위트한 곡선을 유지하고 무릎을 바깥쪽으로 향하게 하며, 천천히 하강하여 힘을 발휘하는 것입니다.

허벅지와 엉덩이 근육 강화를 위한 변형 스쿼드 운동

기본 스쿼드 운동 외에도 여러가지 변형 스쿼드 운동을 통해 허벅지와 엉덩이 근육을 다각도로 강화할 수 있습니다.

여기에는 서멀런지, 플라이오메트릭 스쿼트, 버티컬 레그 프레스, 사이드 스쿼트 등이 포함됩니다. 각 변형 운동은 특정 근육 그룹을 강화하고 여러가지 동작 범위와 자세를 통해 근육에 여러가지 자극을 줍니다.

브릿지 운동

천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올립니다. 엉덩이에 긴장 느끼면서 12초간 정지 자세를 취합니다. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작을 반복합니다. 브릿지 운동은 엉덩이 근육을 중심으로 골반부터 종아리까지 하체를 한꺼번에 단련하는 운동입니다. 신체의 균형을 유지하는 코어 근육 강화에도 효과적입니다. 저항밴드를 무릎 위에 위치시킨 후 브릿지를 하면 대둔근과 중둔근을 한꺼번에 자극할 수 있습니다.

자주 묻는 질문