무릎 아플 때 근육 강화 운동 스텝퍼 런지 대퇴사두근 스트레칭 스쿼트

무릎 아플 때 근육 강화 운동 스텝퍼 런지 대퇴사두근 스트레칭 스쿼트

무릎은 가장 많이 쓰는 관절 중 하나가 아닐까 싶습니다. 하지만 노화로 인해서 점점 무릎이 퇴화해 가는 것을 느끼는 분들도 많을 것이라고 생각합니다. 하지만 완전히 상황이 안 좋아지기 전에 우리는 예방하는 데에 집중할 필요가 있습니다. 이 글에서는 무릎 강화 운동의 중요성, 스텝퍼 유산소 운동, 런지, 니투 체스트, 대퇴사두근 스트레칭, 스쿼트에 대하여 제대로 분석해 보도록 하겠습니다. 우리는 무릎을 쓸 줄은 알지 무릎을 강화하는 방법에 대해서는 잘 알지 못합니다.

또한 하체 운동은 쉽지 않기도 합니다. 그럼에도 불구하고 무릎 강화 운동을 해야만 하는데요. 아래에는 무릎 강화 운동의 중요성에 대하여 정리해 보았습니다.

운동 방법

서있는 상태로 목과 등을 곧게 펴준 후 양팔을 옆구리에 붙여줍니다. 한 다리를 앞으로 내밀며 앉아줍니다. 이같은 경우애 양 쪽 무릎이 올공정하게 90도가 될 수 있도록 엉덩이를 낮추어 줍니다. 반대편 다리는 바닥에 닿을 정도로 내려주어야 합니다. 이 동작으로 상체와 하체의 균형을 유지해주어야 합니다. 원래 자세로 돌아가고 다른 다리로 수행해 주며 이를 반복해 줍니다. 한쪽 다리 당 15회씩 반복해 주며 3세트를 진행해 줍니다.

Air cross lunge

에어 크로스 런지의 자극 점도 중둔근에 찌릿하게 옵니다. 자극을 확인하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉되 뒤 다리를 뒤로 멀리 사선 방향으로 보내주세요. 느낌이 올 때까지 멀리 보내주세요. 처음에는 두 손으로 밴드를 잡고, 한 손, 그리고 마지막에는 아무것도 잡지 않고 해 보세요. 엄지발가락에 힘을 주고 무릎은 안으로 몰리지 않도록 바깥으로 내보내며 코어에 힘을 주며 운동을 합니다. 보시면 땀이 쪼르륵 흐릅니다.

지난번 런지와 데드의 차이에 관련해서 포스팅한 적이 있죠? 그럼 스쿼트는 무엇일까요? 엉덩이 근육을 만들고자 한다면, 엉덩이를 뒤로 최대한 빼며 상체까지 숙여 최대 이완을 시켜줍니다. 발끝을 옆으로 벌려 준다면 하체의 힘이 강해서 무거운 무게를 들 수 있습니다. 발가락 따라 무릎 방향을 일치시켜줍니다. 발가락을 들어주면 엉덩이 운동의 효율이 올라갑니다.

운동 방법

양 무릎을 붙여준 채로 한쪽 손을 반대편 발목을 잡은 후 엉덩이 쪽으로 스트레칭해 줍니다. 반대편에 있는 손은 옆구리 혹은 벽에 붙여 균형을 유지한 후 스트레칭 해줍니다. 10초 동안 스트레칭 자세를 유지하고 휴식을 취해준 이후 반대쪽 다리를 반복해 줍니다. 한쪽 다리 당 12회 반복해 준 후 3세트를 진행해 줍니다. 스트레칭 도중에 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 무릎에 불편감이나 통증이 있는 경우 스트레칭을 즉시 중단하고 당분간 해당 스트레칭을 하지 않는 것이 중요합니다.

쉬는 동안에도 문제가 있다면야 병원에 내희망하는 것을 권장합니다. 엉덩이와 다리 운동에 대명사인 스쿼트 운동은 무릎에도 좋은 운동이라는 것을 아셨나요? 무릎 관절을 안정화하며 강화시키는 데에 도움을 주며 하체 근육 전체를 발달시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

운동 방법

자리에 선 후 다리를 어깨너비만큼 벌린 후 무릎을 살짝 구부려줍니다. 팔을 앞으로 뻗은 다음 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 낮추어 줍니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지해 준 뒤 천천히 원래 위치로 돌아가줍니다. 엉덩이를 낮출 때에는 무릎 각도가 올바른지 확인해 줍니다. 무릎이 발 끝 보다. 앞으로 가지 않도록 주의해 줍니다. 1세트 당 15회 이내이며 3세트를 진행해 줍니다. 스쿼트는 무릎만을 사용해 진행되는 운동이 아닙니다.

하지만 잘못된 자세로 무릎에 무리가 갈 수 있으며 심지어는 무릎 부상의 원인이 되기도 합니다. 스쿼트 도중에는 무릎에 최대한 힘이 가지 않도록 해야 하며 엉덩이와 허벅지 힘에 좀 더 집중력을 발휘하는 것이 좋습니다.

글을 마치며

저는 태어날 때부터 무릎 자체가 약간 돌아가있는 형태로 되어 있어 무릎 근육을 키우는 운동을 할 때마다. 무리가 갔습니다. 그럼에도 불구하고 해야만 하는 운동이기 때문에 무리가 가지 않는 선에서 천천히 진행해보려고 합니다. 저와 비슷한 이유로 무릎 운동을 꺼리는 분들 또한 피하지만 마시고 무릎 강화 운동을 진행해 보시는 것을 권장합니다. 건강과 연관된 글을 같이 올려드리니 참고하시길 바랍니다.

자주 묻는 질문