운동 초보의 첫 선택 스쿼트, 또 올바른 자세

운동 초보의 첫 선택 스쿼트, 또 올바른 자세

헬스인들을 대상으로 하는 이 글에서, 우리는 스미스 머신을 활용하여 철저한 스쿼트 자세를 이어서하는 방법에 대해 전문적으로 알아보겠습니다. 올바른 스쿼트 자세를 이어서하는 것은 근육 발달과 균형을 향상시키는데 핵심적인 요소이며, 부상 예방에도 중요한 역할을 합니다. 스미스 머신은 눈부시게 안정된 플랫폼을 제공하여 체중을 효과적으로 지지하고 감소시킬 수 있어, 스쿼트 동작을 수행하는 데 안전성을 더해줍니다. 그리고 스미스 머신은 기봉이나 수준 조정 장치를 통해 더 많은 다양성과 조정 가능성을 제공하여, 운동 프로그램의 유연성을 높여줍니다.

신체적 비율을 심사숙고하는 방법

거울을 보며 자신의 대퇴골과 경골 중 어느 부위의 더 긴지 확인해 봅니다. 쉽게 생각해서 대퇴골은 엉덩이에서 무릎까지, 경골은 무릎에서 발목까지라고 생각하시면 됩니다. 대부분의 사람들이 경골보다. 대퇴골이 깁니다. 그렇기 때문에 우리들이 이해하는 보편적인 스쿼트 자세로 스쿼트를 진행하게 되면 몸이 뒤로 넘어갈 것 같고, 뒤로 넘어지지 않기 위해 상체를 앞으로 숙이게 됩니다. 그런 방식으로 무릎에 하중이 실리게 되어 무릎에 고통이 생깁니다.

그리고 앞으로 쏠리는 상체를 세우려고 하니 허리에도 고통이 생기게 됩니다. 다리를 더 넓게 벌리면 좀 더 안정된 자세로 스쿼트가 가능합니다. 이같은 경우애 발의 폭을 확장하는 만큼 무릎의 각도도 넓어지면 됩니다. 다리를 어깨넓이만큼 벌린다. 발의 각도를 8자 걸음을 걷는 것처럼 만든다.

발목 유연성을 위한 스트레칭 방법

이때, 벽을 지탱한 팔의 팔꿈치를 약간 접고, 앞 발의 무릎을 벽 쪽으로 약간 접고, 뒷발의 발바닥이 바닥에서 뜨지 않게 하면 스트레칭 효과가 배가 됩니다. 벽 앞에 선다. 한 걸음 뒤로 물러난다. 한 발은 그대로 있고, 다른 발은 한 걸음 더 뒤로 물러나며 당연한 벽을 손으로 지탱합니다. 뒷발의 종아리와 발목의 스트레칭을 경험합니다. 반대로도 해줍니다.

하강 자세

골반을 뒤로 빼며 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 미는 움직임을 시작합니다. 무릎을 굽히면서 더디게 아래로 내려갑니다. 무릎은 발끝을 벗어나지 않도록 조심합니다. 허리는 늘 펴고 등은 곧게 유지합니다. 뒷목은 누르지 않도록 주의합니다. 허리와 등을 펴고 골반을 중심으로 평행하게 내립니다. 무릎이 발끝보다. 앞으로 나가지 않도록 주의합니다. 엉덩이가 무릎보다. 먼저 내려가지 않도록 합니다.

스쿼트 올바른 자세와 주의사항

스쿼트의 자세는 사실 아주 간단합니다. 앉았다. 일어났다를 생각하면 쉬운데 무릎이나 허리에 부상이 가지 않으려면 올바른 자세로 수행하여야 합니다. 보니 디테일한 부분위주로 추가 설명과 주의사항들에 대해 알아보겠습니다. 1 대표적인 자세는 발을 어깨 넓이 보다. 조금 넓게 펼쳐주며 발은 11자가 아닌 약 15도 정도 바깥쪽을 바라보게 만들어 줍니다. 어깨 넓이보다. 조금 넓게 펼쳐주는 이유는 허리와 무릎의 관절 사용을 최소화시키려면 고관절이라는 엉덩이 부분의 관절의 힘과 엉덩이 근육, 허벅지근육을 제대로 이용하여 스쾃를 하기 위해서다.

2 앉는 자세에 있어서 무릎과 발끝의 방향이 일치하게 해주어 고관절이 찝히는 듯한 느낌이 들게 하며 엉덩이를 쥐어 짜내줍니다.

하체 근력 강화

스쿼트는 대표적인 하체 운동 중 하나이기 때문에 하체 근력 개선 효과를 보실 수 있습니다. 종아리부터 해서 허벅지와 엉덩이 근육 강화와 함께, 튼튼한 하체를 가질 수 있습니다.

가끔 여성분들 중에서 스쿼트를 하면 허벅지가 너무 두꺼워지지 않을까 걱정하시는 분들도 계시지만, 여성분들은 근육이 엄청 커지는 것이 아니라, 지방이 줄어들고, 근육량이 많아지면서 탄탄하고 멋진 허벅지와 종아리를 가지실 수 있습니다.

적절한 하중과 반복 횟수

스미스 머신 스쿼트는 안전성을 강조하기 때문에, 무거운 하중을 활용하는 것보다는 적절한 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 1012회의 반복 횟수로 하며, 하중이 높지 않을 경우 3세트 이상으로 운동을 진행하시기 바랍니다. 꾸준한 훈련을 통해 하중을 조금씩 늘려가며 자세를 더욱 완벽하게 개선해 나가세요.

끝으로, 유연성과 근력 향상을 위한 보조 운동 프로그램

스미스 머신 스쿼트 자세를 개선하는데 좋은 보조 운동들도 소개합니다.

자주 묻는 질문