효과적으로 스쿼트 느는 루틴 (스쿼트 100개 이상 하기)

효과적으로 스쿼트 느는 루틴 (스쿼트 100개 이상 하기)

헬스장에 처음 발을 디딘 새내기들은 여러가지 운동기구와 기술들에 어려움을 느낄 수 있습니다. 헬스 새내기들을 위해 기본 운동 5가지와 올바른 자세에 대해 설명해보겠습니다. 헬스 새내기들이 헬스장에서 자신감을 가질 수 있고, 효율적으로 운동을 할 수 있도록 도와드리겠습니다. 스쿼트는 하체를 강화하는 가장 기본적이고 중요한 운동 중 하나입니다. 스쿼트를 통해 대퇴사두근, 대둔근, 복사근 등 다리 주변 근육을 강화할 수 있으며, 균형과 안정성을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

고반복 운동의 단점

자세가 무너지기 쉽기 때문에 부상에 노출되기 쉽습니다. 제가 프리레틱스를 그만둔 이유는 2가지입니다. 복잡해졌고 시간 싸움을 시키니까요. 100개 하든 200개 하든 중요한 점은 다치지 않는 것입니다. 오늘 횟수를 욕심내다. 부상에 시달려 다음 운동을 그르치게 되니까요.

여러분은 100개를 짧은 시간 안에 하시는 게 목표인가요? 내 친구가 몇 개 했는지 카운트하는 체력장 테스트가 아닙니다.

고반복이 좋습니다. 저 반복이 좋습니다. 여러 가지 의견이 있지만 개인적인 의견은 그냥 부상 없는 운동이 최고입니다.

바를 얹는 법

올바른 하단 자세에 그냥 바만 얹으면 됩니다. 웬만하면 초크를 활용하는 것이 좋습니다. 한국에서는 무리 흉골가슴 중앙 높이에 바벨이 올 수 있도록 랙의 높이를 맞춘다. 이 높이가 낮다고 생각할 수도 있겠지만 바벨이 높은 곳에 있으면 등에 고중량의 바벨을 짋어진 채 까치발로 빠져나와야 합니다. . 올바른 부위에 바벨을 얹으려면 랙을 이런 방식으로 낮게 세팅해 두어야 합니다. 스쿼트에서 바벨이 승모근 꼭대기보다. 훨씬 낮은 상태에서 있어야 해야하는 사실을 꼭 기억하라. 그리고 다들 본인 생각보다.

키가 작다. 그러니 랙은 낮게 세팅해 두는 편이 좋습니다. 왜 하나같이 바벨을 높이 두려는 건지 이해할 수가 없습니다.. ? 만일 로우 바 자세를 잡기 힘들 정도로 어깨 유연성이 떨어진다면, 당분간은 스트레칭을 병행해야 합니다. – 이제 바를 마주봅니다.

슈퍼 스쾃 프로그램의 진정한 핵심 휴식

슈퍼 스쾃 프로그램은 이틀에 한 번씩 운동을 진행합니다. 대신 매년 운동을 하면서 너무 약간씩0.5kg 씩이라도 무게를 높여 나갑니다. 즉, 첫 날 운동이 40kg으로 진행되었다면, 두 번째에는 41kg으로라도 무게를 높여가야 하는 것이죠. 슈퍼 스쿼트 프로그램을 6주간 진행하게 되면 총 42일 간 21회의 운동이 진행됩니다. 그러면 40kg으로 시작한 무게도 매년 1kg씩 높인다고 하더라도 61kg이 되어, 약 50 이상 무게를 높인 것이 됩니다.

한 번에 50를 높이진 못하지만, 이렇게 늦게 무게를 올리게 되면 더 많은 무게를 들 수 있게 됩니다. 단순히 매일 조금씩 무게를 늘렸다는 이유뿐만 아니라, 운동을 한 다음 날 완전히 휴식을 했기 때문이기도 합니다. 충분한 영양섭취와 실현하는 휴식은 근육을 더욱 성장하도록 합니다.

일주일에 3일 운동 진행

하루 운동, 하루 휴식을 통해 피로감은 줄이고 효율성을 높이는 방식이죠. 매 세트의 방법 그리고 유사 피라미드 계획을 취하고 있었으나 매 마지막에 최대 회수로 단련하는 방식입니다. 푸시업과는 다양하게 반복 횟수가 늘어나도 휴식시간은 60초로 고정이고 현재 저는 하루 120개 이상 많게는 150개 이상의 맨몸 스쿼트를 하고 있습니다. 방법은 생각보다. 단순합니다. 양치질마다. 30회만 해도 90개는 우습게 채웁니다.

샤워할 때 헤어 감으며 몇 개 하면 120개는 정말 금방이죠. 중요한 것은 의지인데, 하겠다는 의지 말고요. 하기 싫다는 의지를 줘 패는 의지가 필요합니다. 해당 홈페이지는 최종 300개의 목표로 구성되어 있습니다. 굉장한 횟수죠. 횟수에 겁을 먹을 필요 없습니다. 누구나 가능합니다.

랫 풀다운 Lat Pulldown

랫 풀다운은 등과 이두근을 강화하는데 사용되는 운동입니다. 레버를 사용하여 가슴 위로 물체를 당기는 형태로 진행되며, 올바른 자세는 다음과 같습니다 어깨 너비로 앉기 손을 너비 만큼 벌리고 레버를 잡기 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리기 팔을 구부리고 레버를 가슴 쪽으로 당기기 등과 이두근을 쥐어짜듯이 수축시키기 기본 운동 5가지인 스쿼트, 데드리프트, 좌석 프레스, 레그 프레스, 랫 풀다운은 헬스 새내기들이 헬스장에서 자신감을 가지고 효율적으로 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

이 운동들을 올바른 자세로 실시하면 건강과 체력 향상에 도움이 되며, 몸매 개선과 근육 강화에 크게 기여할 수 있습니다.

자주 묻는 질문