허리 통증 개선 코어운동 내전근운동 코펜하겐 플랭크

허리 통증 개선 코어운동 내전근운동 코펜하겐 플랭크

몇 년전 서있습니다. 갑자기 종아리에 엄청난 고통과 함께 쥐가 자주 난 적이 있습니다. 그냥 쥐가 난 정도의 고통이 아니라 큰 바늘로 지속해서 찌르는 듯한 고통이 와서 당장 병원을 갔었죠. 대상포진을 경험한 적이 있었고 이에 버금가는 통증이라 혹시 다리쪽에 대상포진이 아닐까 걱정했습니다. 통증의학과를 방문하여 CT촬영을 한 결과 골반이 틀어져 있더군요. 틀어진 골반이 신경을 압박하고 있었고 오른쪽 종아리에 통증을 주고 있다는 진단이 나왔어요.

이거 뭐 수술 할 수도 없고 최우선으로 바른 자세와 도수치료를 같이 하면서 한 2개월 고생했던 기억이 있습니다. 종아리의 통증이 나는 원인은 여러가지가 있겠습니다만 골반이 틀어진 원인이 많은 경우라는 의사 선생님 예기를 들었습니다.

요통의 오해와 진실 YES or NO

1. 요통에는 윗몸일으키기 운동이 좋다? 정답은 아닙니다. 좋아지는 경우가 있었으나 아주 젊어서 디스크에 생긴 상처가 아주 작을 때는 저절로 상처가 회복되어 윗몸일으키기를 해도 별 영향을 받지 않습니다. 하지만 속에 상처가 깊은 인원은 윗몸일으키기는 요통을 악화시킵니다. 왜냐하면 추간판에 압박을 가하는 행위를 하게 되어 상황이 안 좋아지는 것입니다. 결국 추간판이 파열돼 수핵이 흘러나올 수도 있습니다.

2. 허리를 앞으로 구부리는 스트레칭은 요통 예방에 좋다? 정답은 절대 아닙니다. 3. 엎드려서 자는 자세는 허리에 부담을 덜 준다? 정답은 맞습니다. 허리에 부담을 덜 주는 건 맞습니다. 하지만 엎드려 자게 되면 고개를 한쪽으로 돌리게 되어 목디스크의 위험이 있습니다. 또한 체형에 따라 엎드려 자는 자세가 허리 건강을 악화시키기도 합니다.

디스크 내장증이란?

디스크내장증이란 추간판디스크 내부의 손상으로 요통을 동반하는 질환이며 수핵이 밖으로 밀려 나오지 않은 상황을 말합니다. 그것이 바로 축성요통의 원인이 됩니다. 디스크 탈출증에 상대되는 개념입니다. 요추염좌란 허리뼈요추부위의 인대가 손상되어 통증이 생기는 상태이며 경미한 디스크 내장증의 일종입니다. 예를 들면 어제 무거운 이삿짐을 옮겼는데 아침에 허리가 뻐근한 경우도 요추염좌에 해당합니다. 급성요통, 요추염좌, 급성비특이성요통 등도 경미한 디스크손상 및 디스크내장증의 일종입니다.

맥켄지 신전운동

엎드려하는 운동 간편하게 엎드리고 양팔을 골반옆으로 늘어뜨리시면 됩니다. 고개도 간편하게 힘 빼시고 옆으로 자세를 취하면 됩니다. 이때 코로 숨을 크게 들여 마시면서 허리를 이완시킨 다음에 입으로 숨을 최대한 길게 내뱉으면 됩니다. 1단계는 허리 통증이 아주 심한 경우에는 완전히 엎드려서 숨을 쉬며 척추를 이완시킵니다. 바로 1단계에서 통증이 없습니다.면 2단계로 이동하실수 있습니다. 2단계는 두 주먹을 턱 아래 괴고 허리를 약간 위로 젖히며 숨쉬기를 계속합니다.

이때 어깨나 팔, 허리에 힘을 빼어 최대한 이완되게 합니다. 비슷하게 코로 숨을 최대한 들여 마시고 입으로 숨을 천천히 뱉어줍니다. 이때 허리가 내려가면서 충분히 이완시켜 주시면 됩니다. 만약에 이 단계에서도 통증이 없습니다.면 3단계까지 진행해 보실 수 있었으나 3단계 통증이 전혀 없으면 팔을 완전히 펴는 동작을 해도 됩니다.

발목 돌리기

본격적인 운동을 시작하기 전에 발목 돌리기로 굳어진 신체를 충분히 풀어준 후 운동을 시작하기만 해도 부상을 줄이고 운동효과를 높이는데 큰 도움이 됩니다. 발목 근육을 유연하게 풀게 되면 관절의 가동 범위를 확관련해서 부상을 막는 효과가 있습니다. 또한 순환을 개선하려 힘쓰고 부종을 해소하는 효과가 있으며 그로 인해 하체비만의 감량도 보다. 수월 해 집니다.

1 하체 비만

여성들의 몸매 고서민 대표적인 것이 하체비만이지요. 건강한 상태에서 약간 통통한 것은 문제가 되지 않습니다. 하지만 하체비만 중에서도 처진 엉덩이와 단당한 종아리 그리고 허리통증까지 있다면 골반이 틀어짐으로써 체형변화가 있는 것은 아닌지 살펴보아야 합니다. 엉덩이 내부에 자리한 골반 뼈 주변의 근육, 인대, 힘줄 등의 근막 조직들은 엉덩이의 균형과 탄력에 직결돼어 골반이 틀어진 경우 자세이상은 물론 엉덩이 탄력이 저하되어 펑퍼짐한 뒤태를 만듭니다.

원인 및 예방

원인은 다들 예상하시는 바와 같이 잘못된 생활 습관입니다. 동양에서의 좌식 생활습관가부좌 자세등, 다리를 꼬고 있는 습관, 서있을 때 짝다리를 짚는 경우, 한쪽으로 가방으로 메는 습관, 임신과 출산, 하이힐과 같은 높은 신발을 오랜 시간 신을 경우, 잘못된 수면 자세, 운동 부족과 근력 약화등이 있습니다.

자주 묻는 질문