자기 전 매일 누워서 한번만 한다면 되는 극강의 전신 코어 근육 운동

자기 전 하나하나 누워서 한번만 한다면 되는 극수업 전신 코어 근육 운동

체중감량! 다이어트! 라는 단어를 떠올리면 바로 생각나는 두 가지가 바로 식단과 운동일텐데요. 건강 다이어트를 위해서는 운동 뿐 아니라 식단플랜이 꼼꼼하게 세워져야 합니다. 그런데 생각처럼 쉽지 않아 많은 분들이 고민에 생각을 거듭하죠. 누구나 가지고 싶어하는 탄탄한 복근을 갖고자 한다면 식단과 함께 필수 뱃살 빼기 운동에 돌입해야 할 텐데요. 어떤 형태의 복근 운동이 있고 효과적으로 어떠한 방식으로 플랜을 세우면 좋을지 살펴봅시다! 복근은 복부, 우리 배에 위치한 근육으로 복벽의 한 부분입니다.

우리 복부 속에는 연약그러나 정말 중요한 장기인 간과 장이 위치하고 있어 이를 보호할 뼈가 없기에 복근이 두드러지게 발달해있는 편이죠. 운동을 하지 않고 많게 먹어 살이 쪄 있으면 근육이 어디에 있나 찾기 어려울 수 있지만 복근은 넓고 얇게 분포해있습니다.

첫 번째. 크런치 Crunch

윗몸일으키기와 비슷해보이나 어쩌면 다른 ”크런치”라는 운동이 있는데요. 상체를 완전히 굽혀 일으키지 않고, 오직 배 근육을 이용한 동작입니다. 허리에 무리가 생기지 않고 복부 전체의 근력을 탄탄하게 만들어 줄 수 있어서 뱃살 필수 운동이죠! 1. 바닥에 편히 누워서 무릎을 세웁니다. 이 때 발바닥 전체가 바닥에 딱 부착되어 있을 수 있도록 자세를 잡습니다. 2. 다음 양손을 귀에 혹은 헤어 양끝 부분에 살짝 대고, 복부에 힘을 준 채로 고개를 살짝 들어올립니다.

3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 정도 떨어지도록 등 구부려 상복부를 수축시키며, 다시 뒤늦게 바닥으로 눕습니다. ※주의 : 목에 역량이 들어가지 않아야 합니다. 잘 되지 않는 분은 수건을 목 뒤에 대고 고개를 지탱해 줍니다. 다시 뒤늦게 바닥으로 누울 때는 완전히 머리가 바닥에 닿지 않게 하는 것이 효율적입니다.

누워서 레그 레이즈를 하는 방법:

등 대고 누워 두 다리를 바닥에 쭉 뻗습니다. 팔은 옆구리에 붙입니다. 추가적인 응원을 위해 손을 둔근 위쪽의 허리 아래에 놓습니다. 턱을 가슴 쪽으로 집어넣고 골반을 척추 쪽으로 기울입니다. 코어에 힘을 준 다음 발끝이 뾰족한 두 다리를 천장 방향으로 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 등 편평하게 하고 척추를 중립으로 유지하면서 뒤늦게 바닥에서 2인치 정도 내려갑니다. 수정: 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위해 한 번에 한 다리씩 들어 올립니다.

매달린 레그 레이즈 하는 방법:

양손을 사용하여 바를 잡는 엄지손가락으로 바를 완전히 감싸줍니다. 견갑골을 등 뒤로 당겨서 수축합니다. 코어에 힘을 주고 모든 근육을 수축하여 신체를 팽팽하게 유지합니다. 발끝을 곧게 편 다음 다리를 흔들지 않고 바를 향해 뒤늦게 들어 올립니다. 뒤늦게 다시 스타트 자세로 내려갑니다.

수정: 무릎을 구부리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 데 집중합니다.

데드버그 운동 방법

이불이나 매트 위에 등 대고 평평하게 누워주세요. 이 때 휴식을 하는 것처럼 몸에 완전 힘을 빼고 눕는 것이 아니라 배에 약간 힘을 주어 복압이 들어가게 하고 바닥과 등 사이에 손가락 몇 개가 들어갈 수 있도록 해줍니다. 시선은 천장을 향하고 양팔의 손목과 손이 어깨 선상에 위치하도록 하며 천장방향으로 뻗어주세요. 팔을 올렸다면 무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 구부려주세요. 구부린 다리를 90도로 만들어주면 복근과 코어 근육의 운동효과가 높아집니다.

다리까지 올렸다면 서로 교차한 팔과 다리를 내려줍니다. 이제 데드버그 동작을 60초 동안 번갈아가며 진행해 주세요. 누워서 팔다리를 내리는 게 쉬워 보이지만 생각보다. 복근이 굉장히 당겨오는 것을 느끼실 수 있습니다.

세 번째. 플랭크 Plank

우리 몸의 중심이라 할 수 있는 복부 뿐 아니라 골반 주변과 엉덩이까지 신체 균형을 잡아주는 코어 근육을 탄탄하게 만들어 주는 운동입니다. 짧은 시간이지만 생각보다. 버티기가 간단하지 않은 자세죠. 건강을 추구하는 다이어터들에게는 체중감량 필수 운동입니다! 1. 바닥에 엎드립니다. 팔꿈치를 바닥에 댄 상태에서 엉덩이를 들어올려줍니다. 2. 머리에서 발끝까지 모두 일직선이 될 수 있게 유지하며 어깨와 팔꿈치가 수직상태가 될 수 있도록 자세를 잡아야 합니다.

3. 복근에 힘을 주고 시선은 바닥을 바라봅니다. 처음에는 10초 정도 버티는 것으로 연습하다가 점차 시간을 늘려가면 됩니다. ※주의 : 목이 과하게 꺾인 자세나 배를 말아올리는 자세는 되려 척추가 제대로 지지되지 않아서 부상위험이 높아집니다.

빈번히 묻는 질문