올바른 스쿼트 운동법 및 더 다양한 접근방법

올바른 스쿼트 운동법 및 더 여러가지 접근방법

이시간부터 스쾃에 관하여 알려드릴게요 이 운동은 하체를 완벽하게 탄탄하게 만들어주는데, 다리, 엉덩이, 허벅지, 복근 등 여러가지 근육 그룹을 자극합니다. 뿐만 아니라 대상포진 예방 등의 건강한 효과도 있죠. 올바른 자세와 적절한 무게를 결심하는 것이 가장 중요합니다. 스타트 시에는 무게를 가볍게 하고 천천히 연습해 보세요. 그리고 근력운동에 대한 규칙을 준수하고 다른 운동들과 조합하여 하루에 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다. 이시간부터 시작해 보세요 스쾃는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동으로, 기본 원리는 무게 중심을 유지하고 무릎과 발이 같은 방향으로 움직이도록 하는 것입니다.

스쿼트는 여러가지 운동 도구를 사용해 수행할 수 있으며, 허리를 일직선으로 유지하고 민첩한 색의 이동하는 것이 중요합니다.

둘째, 팔굽혀펴기 자세를 취해줍니다.

스쿼트 자세에서 팔굽혀펴기 자세로 넘어갈 때는 다리를 뒤로 차주듯 힘차게 뻗어줍니다.

셋째, 다시 의 쪼그려 앉은 자세로 돌아옵니다. 다리를 뒤로 완전히 뻗어 푸시업 자세가 되었다면 다시 다리를 원 위치로 당겨 쪼그려 앉아줍니다. 즉, 양손으로는 바닥을 짚고 다리는 쪼그려 앉은 자세를 취하면 됩니다. 이후로는 두번째와 세차례 동작을 반복해주면 됩니다.

버피 멀리뛰기Burpee broad jump

박스 점프 버피와 비슷하게 세 차례 동작에서 제자리 점프 대신 앞으로 멀리 뛰기를 해주는 변형 버피입니다. 푸시업 버피Burpee push up 아니면 8 카운트 버피8count burpe 앞서 설명했듯 4 카운트 버피에서는 두 차례 동작에서 플랭크 자세를 취하게 되는데요. 이때 바로 세차례 동작으로 넘어가지 않고 팔굽혀펴기를 실시한 후 다리를 앞으로 당겨주면 됩니다.

버피 테스트 자세, 버피 테스트 하는 법

버피는 기본적으로 4가지 동작으로 이루어져 있는데요. 따라서 기본 버피 동작을 4 카운트 버피라고 부르기도 합니다. 4 카운트 버피 동작의 순서는 다음과 같습니다. 첫째, 두 발을 어깨 너비 만큼 벌린 후 쪼그려 앉으며 양 손으로 땅을 짚습니다. 둘째, 두 발을 힘차게 뒤로 뻗어 푸시업 아니면 플랭크 자세를 취해줍니다. 셋째, 뒤로 뻗었던 발을 다시 앞으로 당겨주며 쪼그려 앉은 자세로 돌아옵니다.

넷째, 쪼그려 앉은 자세에서 위로 반듯하게 일어서줍니다. (여기에 점프를 추가한 것이 ”점프 버피”입니다.

변형 스쿼트 스러스트

스쿼트 스러스트 역시 다른 운동들과 비슷하게 여러 가지 형태로 변형하여 실시할 수 있는데요. 대표적으로는 스플릿 스쿼트 스러스트Split squat thrust가 있습니다. 스플릿 스쿼트 스러스트를 할 때는 스플릿 스쿼트와 마찬 가지로 양 발을 번갈아 움직여 줍니다. 즉, 한 발은 뒤로 뻗어주고푸시업 자세, 한 발은 앞으로 당겨 쪼그려 앉아주는스쿼트 자세 동작을 교대로 하면 됩니다.

이외에도 양 손으로 땅을 짚지 않고 한 손으로 땅을 짚어주는 등 여러가지 변형을 통해 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

버피, 버피 테스트란?

앞서 설명했듯 버피는 스쿼트 스러스트에 완전히 일어서는 스탠딩 동작이나 점프 동작을 추가한 것인데요. 버피 테스트는 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동으로 집에서 간단하게 할 수 있는 일반적인 근력 운동입니다. 버피는 기본적으로 근력 운동의 한 종류이지만, 버피를 오랜 시간 연속 동작으로 구성할 경우 유산소 운동의 효과가 있어 여러모로 활용할 수 있습니다.

스쾃는 하지 않아도 근력을 증강해주는 전신 운동 중 하나입니다.

하지만 올바르지 않은 자세와 너무 많이 하는 경우 부상의 위험이 있습니다. 가장 일반적인 스쿼트 부상은 무릎, 엉덩이, 허벅지, 등 근육 부분입니다. 스쾃를 할 때 발생할 수 있는 부상과 그 예방법들은 다음과 같습니다. 1.무릎 통증 스쿼트 동작 중 무릎이 지나치게 굽히거나 과도하게 앞쪽으로 나가면 무릎 부상의 위험이 있습니다. 무릎의 안정성을 높이기 위해 힙과 무릎이 높이가 비슷하게 유지되도록 자세를 공정하게 유지하고 천천히 이동하는 것이 중요합니다.

2.엉덩이 부상 엉덩이에 부상이 생기는 경우는 거의 스쿼트 자세가 잘못되어 발생합니다. 엉덩이가 과도하게 앞쪽으로 움직이면 발목과 무릎이 아래로 강하게 눌리고 부상의 위험이 있습니다. 스쿼트 중에 엉덩이 가동 범위를 줄이거나 스쿼트 전에 엉덩이를 충분히 마사지하고 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문