뻣뻣한 다리는 햄스트링의 문제만이 아닐 수 있다

뻣뻣한 다리는 햄스트링의 문제만이 아닐 수 있다

운동 입문자분들 중 스쿼트나 데드리프트를 할 때 허리를 펴고 해라는 말을 설명을 듣고 하려 하였으나 막상 할 때 허리가 굽혀져서 자세가 제대로 나오지 않는 분들은 이 글을 참고하시면 자세교정에 정말 많은 도움이 되실 것입니다. 스쿼트나 데드리프트를 평생 처음 해보시는 분들이라면 위 사진처럼 허리가 거의 굽어지기 마련입니다. 이렇게 허리가 굽어지는 이유는 스쿼트 시 앉으면서 무게중심이 뒤로 쏠리기 때문에 뒤로 쏠린 무게중심을 중간으로 맞추려고 상체가 앞으로 숙여지게 되고 허리가 굽어지는 것입니다.

따라서 보통 스쿼트를 할 때 허리가 굽어지는 건 인체공학적으로 당연한 일인 것입니다.

하퇴의 회전 기능

무릎을 신전하면 대퇴골이 고정되어 있다는 전제하에서 하퇴경골는 외회전을 하게 됩니다. 이유는 대퇴골의 모양으로 인해서 스크류홈 기전Screw home mechanism이 나타나기 때문입니다. 햄스트링으로 인해서도 하퇴의 회전이 발생합니다. 이같이 하퇴의 회전은 햄스트링의 정지점이 내측과 외측으로 나누어져 있기 때문 바깥쪽 근육인 대퇴이두근만을 쓰면 하퇴의 외회전이 일어나고 내측에 있는 반막양근과 반건양근만 쓰게 되면 하퇴의 내회전이 일어나게 됩니다.

반대로 하퇴를 벌리거나 모으는 것을 사용해 햄스트링의 내, 외측을 나누어서 운동을 할 수 있습니다. 반막양근과 반건양근을 더 많이 자극하기 위해서는 하퇴를 바깥쪽으로 벌린 상태에서 굴곡 운동을 하면 되고, 대퇴이두근에 집중해서 운동을 하려면 하퇴를 내측으로 모은 상태에서 leg curl 운동을 하면 됩니다.

햄스트링이 늘어남으로써 기대할 수 있는 효과

제일 큰 것은 요통을 줄일 수 있다는 장점입니다. 초두에 언급한 바와 같이 우리 현대인들은 앉아서 생활을 많이 합니다. 그것도 의자에서요. 꽤 오랜 시간 앉아 있습니다. 보시면 허리는 당연시 굽어지게 되고 덩다라 햄스트링의 근육이 짧아집니다. 그렇기에 이중에 한 자세를 언제 어디서든 1분 정도만 풀어주면 요통에 큰 도움이 됩니다.

Sciatic Nerve Flossing좌골신경 운동의 원리

이 운동이 유익한 원리는 무엇일까? 좌골신경통이 있는 경우, 우리의 신경은 압박을 받아 신경 섬유를 따라 흉터 조직이 쌓이게 됩니다. 흉터 조직Scar Tissue이 쌓이면 신경이 주변 조직에 붙는 유착은 더 심해져서, 결국 좌골신경이 유연한 움직이지 못하게 됩니다. Sciatic Nerve Flossing이라는 좌골신경 운동은 바로 매력없는 동작을 통해 좌골신경이 앞뒤로 움직이게 하면서 주변 조직에 들러붙은 유착을 풀어주는 것입니다.

그렇기 때문에 좌골신경통이 있는 경우 평소에 자주 이 운동을 해주는 것이 좋고, 특히 스트레칭이나 근력운동으로 근육을 늘리거나 강화하기에 앞서 준비 운동으로 활용해 좌골신경의 유착을 먼저 풀어주면 좋습니다.

앉아서 하는 전굴 자세 파스치모타나 아사나

위의 2번 자세의 앉아서 하는 버전으로 보시면 좋습니다. 앉아서 했을 때에도 같습니다. 밴드나 타월을 발바닥 뒤에 걸친 후에 상체를 조금씩 뻗어주면 됩니다. 이때는 무릎을 완전히 바닥에 붙이는 게 좋아요. 서서 하는 우타나 아사나는 따로 밴드를 사용하지 않기 때문에 무릎을 펴는 걸로 햄스트링의 자극을 느꼈으나 이번 자세는 앞으로 굽혀주면서 햄스트링의 자극을 느끼면 됩니다.

햄스트링 근막경선과 기능보상

햄스트링과 연결된 근육들은 많이 있습니다. 근육이 커서 많은 근육들과 연결될 수 있고 또 허벅지 후면 전체를 담당하고 있기 때문 위로는 둔부와 허리 근육과 연결이 가능하고 아래로는 하퇴 근육과 연결이 될 것입니다. 처음 근막경선으로 보시면 표면 후방선과 나선선대퇴이두근에 햄스트링이 속하게 됩니다. 햄스트링 보다. 위로 연결된 표면 후방선 근육과 조직은 천결절인대, 척추기립근이 있습니다. 아래로는 당연히 비복근과 아킬레스 건 그리고 족저근막이 있습니다.

근막경선은 지금 나열한 근육들이 근막으로 모두 연결되어 기능을 같이하고 이 근육들 중에 문제가 발생하면 상호보완하는 관계에 있다는 것을 말합니다. 햄스트링의 경직은 천결절인대를 잡아당기고 척추기립근을 잡아당겨서 허리와 등을 구부정하게 만들 것이고 또 아래로는 비복근과 아킬레스 건을 잡아당겨서 발이 저측굴곡되게 만들 것입니다. 나선선에 연결된 대퇴이두근도 마찬가지입니다.

자주 묻는 질문