코어운동 쉽게 따라 하기 허리 안 좋은 분을 위한 장요근운동 대공개

코어운동 쉽게 따라 하기 허리 안 좋은 분을 위한 장요근운동 대공개

질환 건강정보 메릴린 먼로, 김연아도 겪은 질환, 요통 요통이란 허리와 엉덩이 부위에 통증이 느껴지는 증상을 말하는데 성기능 장애, 배뇨, 배변에도 문제가 생겨 일상생활에 많은 불편함이 생길 수 있습니다. 또 요통으로 인해 당뇨, 고혈압까지도 올 수 있습니다. 대부분의 사람들이 요통이 완치가 힘든 고질병이라고 생각하고 포기하는 경우가 많은데 그렇지 않습니다. 분명히 요통도 치료 방법이 있습니다. 요통의 원인은 뼈보다는 근육에 문제가 생겨서 발병하는 경우가 훨씬 더 많습니다.

따라서 우리 몸 속 근육을 잘 관리한다면 요통도 치료할 수 있다는 것입니다.

왼쪽 장요근 길이 테스트

1. 왼팔과 왼쪽 다리가 위로 향하도록 옆으로 눕습니다. 이럴때 오른쪽 날개뼈와 머리를 바닥에 닿도록 합니다. 2. 오른손으로 오른쪽 다리의 무릎을 잡아 줍니다. 3. 왼손은 왼쪽 다리의 발목을 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 당깁니다. 테스트를 하는 동안은 머리를 들지 않습니다. 장요근 길이가 짧은 경우에는 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿지 않고 요통이 발생한다고 합니다.

3 앉은 자세

앉아 있는 자세에서는 뒤쪽 대둔근은 이완되고 앞쪽 장요근은 단축되며 근위부의 대퇴직근은 단축되게 됩니다. 앉은 상태의 자세 평가로도 장요근의 이완성 문제인지 단축성 문제인지 평가할 수 있는데요. 따라서 앉아 있는 상태에서 흉추 12번 주변이 과하게 뒤로 밀려 나와 있는 자세라면 장요근의 약화를 의심해 볼 수 있습니다. 장요근이 단축되면 복직근도 함께 단축되기 쉬우며 이로 인해 일자 허리를 만들게 되고 디스크에 취약한 상태가 됩니다.

앉아 있는 상태에서 요추의 과전만과 함께 허리의 전반적인 통증이 생기는 경우 장요근이 단축되어 있다고 생각할 수 있으며 우측 앉아 있는 상태에서 허리가 뒤로 밀려 나와 있는 상태라면 장요근의 이완 및 약화를 의심해 볼 수 있습니다.

장요근이 짧아지면 통증이 나타나는 이유는?

근육은 떡처럼 말랑말랑하고 전혀 딱딱하지 않습니다. 근육은 뼈에서 뼈로 연결되서 뼈를 지지해주고 짧아졌다. 늘어나는 작용을 통해 몸체를 움직이는 역할을 합니다. 하지만 잘못된 자세나 노화 등 여러가지 원인으로 인해서 근육이 늘어나지는 않고 짧아지기만 하면 근육은 딱딱하게 굳어지게 됩니다. 근육이 짧아져 딱딱하게 굳으면 신경을 눌러서 찌릿찌릿한 통증을 유발하게 되는 것입니다.

우리 체질은 650여 개의 근육이 존재하는데 이 중에서 허리에서 시작해서 다리 쪽으로 가는 근육은 장요근이 유일하다고 합니다.

그래서 이 장요근이 짧아지거 굳게 될 경우 신경이 눌리면서 허리부터 허벅지까지 통증을 유발하게 되는 것입니다.

짧은 장요근 쭉 늘이는 방법

좌우 장요근을 균일하게 늘여주면 요통에서 탈출할 수 있습니다. 짧은 장요글을 늘여주는 요통 완화 스트레칭 방법입니다. 먼저 장요근과 엉덩이 근육을 함께 단련시킬 수 있는 개구리 자세입니다. 개구리 자세는 엎드려서 양쪽 다리를 최대한 벌린 후 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 맞대어 줍니다. 그리고 양손을 살짝 포개고 그 위에 이마를 대고 엉덩이의 힘으로 무릎과 다리를 들어 옵립니다. 15개 반복한 뒤 마지막에 들어 올린 상태에서 10초간 버틴 후 내려줍니다.

두번째는 수건 런지 자세입니다. 먼저 앞쪽 무릎을 굽혀 자 모양으로 만들고 뒤쪽 무릎은 라 모양이 되도록 합니다. 뒤쪽 발목에 수건을 건 후 같은 방향의 손으로 수건을 잡습니다. 허리는 곧게 펴고 호흡을 들이마시면서 엉덩이 힘으로 앞쪽 다리를 밀면서 함께 수건을 강하게 당겨줍니다.

자주 묻는 질문